Adopter la position moyenne :
des exercices simples au quotidien
Renforcer ses jambes
Etre fort.e sur ses jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, légèrement fléchis, permet à vos lombaires d’être en position moyenne.
Renforcer son dos et son ventre
Etre fort.e dans son centre de gravité, son “hara” permet de limiter les effets de la pesanteur, qui inoxerablement arrondissent notre dos.
Se détendre, s'étirer
Se détendre dans une position qui respecte sa colonne, prendre conscience de ses courbures naturelles. S’étirer redonne de l’élasticité à ses muscles.
Prendre conscience avec quelques éléments de proprioception
Assis.e sur votre chaise :
- Croisez vos jambes, observez que plus votre genou est haut et plus votre dos s’arrondit.
- Mettez vos deux pieds sur la chaise, vous ne pouvez pas éviter d’arrondir le dos.
- Tendez vos jambes devant vous pour prendre conscience du mouvement de votre bassin. Les muscles ischio-jambiers tirent sur votre bassin et arrondissent votre dos.
- Prenez conscience qu’en mettant vos pieds en arrière sous la chaise, votre bassin part en avant et la colonne se creuse, alors qu’en allongeant vos jambes devant vous, votre bassin rétroverse et le bas de votre dos s’arrondit. Vous comprenez que vous ne pouvez pas étirer indéfiniment les muscles ischio-jambiers et que votre bassin bascule en arrière.
- Constatez que la direction du regard influe sur la position de votre dos.
Dans tous les cas, assis.e, debout, allongé.e, pensez “Grandis toi”.
Votre regard est à l’horizontale, votre menton est légèrement vers le bas, et un fil vous relie au ciel à l’arrière du crâne.
Renforcer ses jambes
L’envol
Debout, en position moyenne de base, vous êtes en équilibre sur votre pied droit, vous creusez le dos en positionnant votre pied gauche très en arrière, les bras écartés à l’horizontale, les mains plutôt en arrière. Vous « volez » ainsi 10 secondes, puis vous levez un bras pendant que vous baissez l’autre, 5 secondes de chaque côté ; vous effectuez une rotation de la tête et du tronc vers la droite, 5 secondes, puis vers la gauche, 5 secondes. Ce mouvement complet dure 30 secondes, puis vous changez de jambe d’appui.
Renforcer son ventre et son dos
Pendant que vous gardez la position, pensez à vous grandir, votre regard est à l’horizontale face au sol, le menton légèrement fléchi : vous favoriser le gainage du dos et du ventre, vous êtes en position moyenne.
Le parachutiste en chute libre
Vous êtes allongé.e sur le ventre au sol, ou sur votre lit. Vous écartez les bras, les coudes sont à 90°, puis vous soulevez les épaules, et les jambes. Maintenez la posture 1 minute, vous gainez votre dos.
La planche
Vous êtes allongé.e sur le ventre au sol ou sur votre lit, en appui sur vos avant-bras, les coudes sont sous les épaules. Tendez vos jambes, mettez-vous en appui sur les pointes des pieds et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes. Maintenez la posture 1 minute, vous gainez votre ventre.
Se détendre, s’étirer
Le repos du guerrier
Vous êtes allongé.e sur le dos au sol.
- Respirez profondément, prenez conscience des courbures de votre colonne : ce qui touche le sol, ce qui ne touche pas. A la fin de l’exercice vous pourrez comparez comment votre corps se dépose différemment sur le sol.
- La tête roule vers le bas puis vers le haut ; le bassin roule vers le bas et vers le haut ; puis la tête et le bassin roulent de manière synchrone vers le bas puis vers le haut ; enfin la tête et le bassin roulent dans le sens inverse.
♦ Dans la même position, vous pouvez faire un massage de votre sacrum : pieds posés sur le sol, genoux pliés et serrés, penchez les d’un côté puis de l’autre. Lorsque les genoux sont penchés d’un côté, appuyez sur vos talons : votre bassin retroverse. Relâchez vos talons, le bassin revient en position neutre.
Le Tai-Chi africain : jouer à se grandir en famille
Vous aurez besoin d’un livre à poser en équilibre sur votre tête.
- Vous êtes en équilibre sur un pied, sans faire tomber le livre, tenez-vous debout 30 secondes, puis marchez 30 secondes, puis asseyez-vous 30 secondes et recommencez en partant de l’autre pied.
- Si vous parvenez à ne pas faire tomber le livre, vous avez gagné : vous êtes resté.e en position moyenne.
- Retirez le livre de votre tête, vous percevez une sensation inédite : l’impression que le corps est tiré vers le haut, comme si vous vous grandissiez.
En conclusion
Le capital dos
Débiter son dos par des postures passives toxiques quotidiennes, c’est diminuer son capital dos jour après jour.
Créditer son dos par le mouvement, c’est gagner en résistance, morale et physique.
Mais être musclé.e n’annule pas l’inflammation de la zone articulaire, qui perdure, s’accroît et sanctionne.
De même qu’être en position moyenne ne vous apportera pas la vitalité que le sport et les exercices procurent.
Se tenir en position moyenne est un préalable nécessaire à la bonne santé du dos, et permet de profiter des vertus vitales qu’offrent nos activités physiques.
Le suivi de bilan est terminé,
au revoir et n’oubliez pas votre mantra “Grandis Toi”
Adopter la position moyenne :
des exercices simples au quotidien
Renforcer ses jambes
Etre fort.e sur ses jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, légèrement fléchis, permet à vos lombaires d’être en position moyenne.
Renforcer son dos et son ventre
Etre fort.e dans son centre de gravité, son “hara” permet de limiter les effets de la pesanteur, qui inoxerablement arrondissent notre dos.
Se détendre, s'étirer
Se détendre dans une position qui respecte sa colonne, prendre conscience de ses courbures naturelles. S’étirer pour redonner de l’élasticité à ses muscles.
Prendre conscience avec quelques éléments de proprioception
Assis.e sur votre chaise :
- Croisez vos jambes, observez que plus votre genou est haut et plus votre dos s’arrondit.
- Mettez vos deux pieds sur la chaise, vous ne pouvez pas éviter d’arrondir le dos.
- Tendez vos jambes devant vous pour prendre conscience du mouvement de votre bassin. Les muscles ischio-jambiers tirent sur votre bassin et arrondissent votre dos.
- Prenez conscience qu’en mettant vos pieds en arrière sous la chaise, votre bassin part en avant et la colonne se creuse, alors qu’en allongeant vos jambes devant vous, votre bassin rétroverse et le bas de votre dos s’arrondit. Vous comprenez que vous ne pouvez pas étirer indéfiniment les muscles ischio-jambiers et que votre bassin bascule en arrière.
- Constatez que la direction du regard influe sur la position de votre dos.
Dans tous les cas, assis.e, debout, allongé.e, pensez “Grandis toi”.
Votre regard est à l’horizontale, votre menton est légèrement vers le bas, et un fil vous relie au ciel à l’arrière du crâne.
Renforcer ses jambes
L’envol
Debout, en position moyenne de base, vous êtes en équilibre sur votre pied droit, vous creusez le dos en positionnant votre pied gauche très en arrière, les bras écartés à l’horizontale, les mains plutôt en arrière. Vous « volez » ainsi 10 secondes, puis vous levez un bras pendant que vous baissez l’autre, 5 secondes de chaque côté ; vous effectuez une rotation de la tête et du tronc vers la droite, 5 secondes, puis vers la gauche, 5 secondes. Ce mouvement complet dure 30 secondes, puis vous changez de jambe d’appui.
Renforcer son ventre
et son dos
Pendant que vous gardez la position, pensez à vous grandir, votre regard est à l’horizontale face au sol, le menton légèrement fléchi : vous favoriser le gainage du dos et du ventre, vous êtes en position moyenne.
Le parachutiste en chute libre
Vous êtes allongé.e sur le ventre au sol, ou sur votre lit. Vous écartez les bras, les coudes sont à 90°, puis vous soulevez les épaules, et les jambes. Maintenez la posture 1 minute, vous gainez votre dos.
La planche
Vous êtes allongé.e sur le ventre au sol ou sur votre lit, en appui sur vos avant-bras, les coudes sont sous les épaules. Tendez vos jambes, mettez-vous en appui sur les pointes des pieds et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes. Maintenez la posture 1 minute, vous gainez votre ventre.
Se détendre, s’étirer
Le repos du guerrier
Vous êtes allongé.e sur le dos au sol.
- Respirez profondément, prenez conscience des courbures de votre colonne : ce qui touche le sol, ce qui ne touche pas. A la fin de l’exercice vous pourrez comparez comment votre corps se dépose différemment sur le sol.
- La tête roule vers le bas puis vers le haut ; le bassin roule vers le bas et vers le haut ; puis la tête et le bassin roulent de manière synchrone vers le bas puis vers le haut ; enfin la tête et le bassin roulent dans le sens inverse.
♦ Dans la même position, vous pouvez faire un massage de votre sacrum : pieds posés sur le sol, genoux pliés et serrés, penchez les d’un côté puis de l’autre. Lorsque les genoux sont penchés d’un côté, appuyez sur vos talons : votre bassin retroverse. Relâchez vos talons, le bassin revient en position neutre.
Le Tai-Chi africain :
jouer à se grandir en famille
Vous aurez besoin d’un livre à poser en équilibre sur votre tête.
- Vous êtes en équilibre sur un pied, sans faire tomber le livre, tenez-vous debout 30 secondes, puis marchez 30 secondes, puis asseyez-vous 30 secondes et recommencez en partant de l’autre pied.
- Si vous parvenez à ne pas faire tomber le livre, vous avez gagné : vous êtes resté.e en position moyenne.
- Retirez le livre de votre tête, vous percevez une sensation inédite : l’impression que le corps est tiré vers le haut, comme si vous vous grandissiez.
En conclusion
Le capital dos
Débiter son dos par des postures passives toxiques quotidiennes, c’est diminuer son capital dos jour après jour.
Créditer son dos par le mouvement, c’est gagner en résistance, morale et physique.
Mais être musclé.e n’annule pas l’inflammation de la zone articulaire, qui perdure, s’accroît et sanctionne.
De même qu’être en position moyenne ne vous apportera pas la vitalité que le sport et les exercices procurent.
Se tenir en position moyenne est un préalable nécessaire à la bonne santé du dos, et permet de profiter des vertus vitales qu’offrent nos activités physiques.